传统观念往往认为,青少年只要进行有氧运动就足够了,抗阻运动被视为会阻碍生长发育的危险活动。然而,科学研究已经证实,科学合理的抗阻训练对青少年来说不仅是安全的,而且是促进青少年全面发展的重要途径。

抗阻运动助力青少年全面发展

抗阻运动是一种通过对抗阻力增强肌肉力量与耐力的锻炼方式,常见形式包括俯卧撑、引体向上、哑铃、杠铃等自重或器械训练。对于青少年来说,这项运动能带来多方面益处。

提升肌肉力量与耐力,优化运动能力研究表明,每周进行2~3次抗阻训练的青少年,肌肉力量可获得显著提升。系统开展抗阻训练,能够显著增强肌肉力量,帮助青少年在日常活动和体育运动中更协调。

有利于骨骼发育青春期是骨量增长的重要阶段,抗阻运动对骨骼产生的适度负荷可激活成骨细胞,提升骨密度。美国儿科学会认为,科学开展抗阻训练,可使骨密度增加2%~5%,为青少年身高发育打下良好基础。

优化体成分,预防肥胖通过增加肌肉质量、提高静息代谢率,抗阻运动成为应对青少年肥胖的有效途径。肌肉量提升后,即便在休息状态身体也能消耗更多能量,有助于控制体重。

降低运动损伤风险强健的肌肉能为关节和韧带提供更好保护,显著降低体育活动和日常行为中的受伤概率。研究证实,定期进行抗阻训练的青少年运动员,其运动损伤发生率可降低约50%。

提升自信心掌握力量技巧、不断突破自我的过程,可显著增强青少年的自我效能感和对身体的满意度。这种积极体验常常延伸至学习与生活方面,有助于培养应对挑战的心理韧性。

抗阻运动的认知误区

抗阻运动的科学训练原则与方法

《世界卫生组织身体活动和久坐行为指南》推荐青少年采用"低负荷、多次数"的训练模式,注重动作技术与稳定性。

训练内容应全面多样,综合上下肢力量、核心稳定性、协调性及柔韧性练习,实现综合发展。

合理安排训练与恢复。初学者每周以2~3次为宜,同一肌群的训练需间隔进行,每次练习强度不要过大,练习时间不要过长,给身体一定的适应时间。

保证充足营养与睡眠,训练后及时补充蛋白质、维生素与矿物质,促进机体恢复与生长发育。